今年5月20日是第35个“中国学生营养日”主题为“奶豆添营养，少油更健康”。

从“吃得饱”到“吃得好”再到“吃得健康”，我们对营养的需求越来越高，那么就需要不断地提高健康饮食认知，以使身体更健康。下面来一起学习：

合理膳食和健康饮食

为什么健康饮食？对儿童、青少年非常重要？

5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期是发育、成长和发展的关键时期。生长发育需要充足的营养以保证健康成长，此阶段也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

青少年不良的饮食习惯和生活方式，将为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性病埋下“定时炸弹”。同时，不健康饮食可能引发社交和心理问题。有研究发现，超重肥胖会降低儿童青少年的自尊感和自信心，带来更高的被欺凌风险和低成绩表现。肥胖儿童还容易给同伴带来不勤快、身材差、活动不灵活、不爱运动、反应迟钝和易生病等负面刻板印象，导致孩子出现不合群、抑郁等问题。儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食更有助于儿童成长、学习和保持身体健康。

警惕营养素摄入不均衡情况

随着生活水平的提高，儿童青少年营养与健康状况有了很大改善，但营养素摄入不均衡现象仍然存在，主要表现为钠与脂肪摄入过多，钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足。

建立科学饮奶观，提高学生饮奶量

奶类是一种营养成分丰富，组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可提供优质蛋白质、钙、维生素B2等营养素。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。奶类的钙含量和生物利用率较高，是钙的良好来源。经常摄入适量的奶与奶制品对于儿童青少年促进骨骼健康，增加骨密度非常重要。市场上常见的奶制品主要有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

需要特别关注的是：乳饮料不属于奶制品，选择时可通过营养标签和配料表进行区分。

儿童青少年期是饮食行为形成的关键期，从小养成饮奶习惯，将受益一生。《学龄儿童膳食指南（2022）》推荐学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或当量的奶制品。

对于中小学生一次饮用量不能达到300ml，可以分2至3次完成，例如早餐或在校加餐100~150ml、午餐或晚上睡觉前100~200ml。

另外，还可以结合不同的品种，例如酸奶+纯牛奶、奶粉+牛奶、牛奶+奶酪等（以含钙量计，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）。对于乳糖不耐受的儿童青少年，可以选择酸奶等低乳糖乳制品或通过少量多次、逐步加量或与其他食物一起食用等。

养成清淡口味，减少高油食物摄入

健康的饮食行为是实现平衡膳食的基础。学生群体应做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽；一日三餐定时定量，强调吃好早餐。

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于脂溶性维生素的吸收和利用。但烹调油摄入过多，会增加脂肪的摄入，是肥胖等慢性病发生的关键因素。学会科学用油，减少烹饪油的摄入，改善饮食行为，提高膳食质量，有助于预防肥胖和慢性病的发生发展。对于学生群体而言，应从小培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

日常生活中，可从以 下几方面关注烹调油的使用技巧：

●学会选择烹调用油：不同食用油脂肪酸组成差异很大；为平衡各类脂肪酸的摄入，采购食用油时注意常换品种，大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等交替食用。

●借助器具量化用油，尽量选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，减少用油量。

少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩；应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品的摄入。

做到以下4点，让孩子吃得更健康！

一、每天吃5种蔬菜

如何增加孩子的蔬菜摄入？

1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。

2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。

家庭蔬菜采购技巧

1.制定每周蔬菜采购清单：

种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。

五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。

2.分门别类：

嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

3.数量充足：

根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

二、足量饮水，不喝/少喝含糖饮料

每日建议饮水量是多少呢？建议儿童每天饮水量约1000ml。

如何识别含糖饮料？

1.读营养标签，配料表是关键。

2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。

3.营养成分表中有碳水化合物。

怎样少喝、不喝含糖饮料？

1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。

4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。

3.少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

三、高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？

1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。

2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。

这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。

作为家长能做些什么呢？

多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。

识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。

四、合理选择零食

推荐的零食

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。

不推荐的零食

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体

应该如何更好的安排孩子零食

1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

5.运动后可以适当吃零食。

6.睡前半小时不吃零食。

7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。