近年来，肥胖症的发生率在全球范围内显著增加，已成为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。

《中国居民膳食指南（2022版）》公布的数据显示，我国成年人超重及肥胖的比例已超过50%，尤其是腹部肥胖比例较大，已经成为全球超重肥胖人口最多的国家[1,2]。超重或肥胖可导致机体内分泌和代谢异常，引起糖尿病及各种血管疾病、增加高血压风险性、阻碍营养吸收，还会增加患肾脏疾病、肿瘤等风险。

5月11日是世界防治肥胖日，借此我们一起来学习肥胖的知识和科学减重的技巧。

身体质量指数（Body Mass Index，BMI），简称体重指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。其核心逻辑是将身高与体重的关系数字化，通过简单公式判断体重是否处于“健康范围”。

计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。

儿童和青少年（19岁及以下人群）在定义超重和肥胖时需考虑年龄因素，成年人BMI在24～28kg/m2被界定为超重、≥28kg/m2则为肥胖症。

为了更便于指导临床实践，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》对于肥胖症的BMI界定标准进一步分级，其中BMI在28.0～32.5kg/m2为轻度肥胖症、32.5～37.5kg/m2为中度肥胖症、37.5～50.0kg/m2为重度肥胖症，而当BMI≥50.0kg/m2时，则视为极重度肥胖症[3]。

腰围的测量方式是用软尺测量经肚脐中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点的围长，在呼气之末、吸气未开始时测量。

腰围是评估人体中心性肥胖的有效指标，可以很好地评估身体的脂肪状况，尤其是腹部脂肪，而腹部脂肪又和很多肥胖相关的疾病风险挂钩[4]。

腰围的正常标准因性别、人种、地区不同而略有差异。中国成年人腰围正常值通常为男性＜85厘米，女性＜80厘米。腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）可被诊断为中心性肥胖。

如何科学减重呢？
1建立良好的饮食习惯

均衡饮食意味着我们应该摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时保证足够的维生素和矿物质。我们应该尽量选择全谷物、新鲜蔬菜和水果，减少加工食品和高糖食品的摄入。

此外，控制餐量和避免暴饮暴食也是预防肥胖的重要措施。在合理控制饮食期间，尤其不建议采取节食法，节食是一种减少热量摄入的方法，但不恰当的节食可能带来健康风险，如营养不良、新陈代谢降低等，身体为了节省能量会减慢代谢速度，使减肥更加困难。

2坚持良好的生活习惯

睡眠不足可能影响激素平衡，导致食欲增加，科学减重需要养成良好的作息习惯，每日保证充足的睡眠，并配合一定量的持续运动，例如每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，每周进行2-3次的力量训练，有利于提高基础代谢率，达到更好的减重效果和预防肥胖反复。

3维持良好心态

压力、焦虑和抑郁等负面情绪可能导致我们过度进食或选择不健康的食物。因此，保持良好的心理状态，如通过冥想、放松技巧或寻求心理咨询等方式来应对压力，学会进行自我情绪的调节，也是科学减重的重要措施。

4学习一定的健康知识

肥胖患者的疾病及健康管理行为受自身知识水平、社会支持以及心理状态等多方面影响，健康知识的积累可促使自身形成积极主动、有益健康的行为。注重自我心理健康和压力管理等，可减轻肥胖导致的心理负担，有利于提高生活质量，有利于减重坚持进行[5]。

科学减重是一场马拉松，而非百米冲刺。理想的减重速度是每周减0.5～1kg。健康永远比体重数字更重要，树立正确的饮食观念并保持健康的生活方式才是维持体重的长久之计。

选择用科学的方式对待自己的身体时，收获的不仅是理想的体重，更是持久的健康。